LACTAATTESTEN VOOR DUMMIES. Deel 3: drempels, wat is er nu van aan?
In de inspanningsfysiologie en onder trainers heerst er waarschijnlijk over geen enkel onderwerp méér controverse dan over ‘lactaatdrempels’. De knuppel werd in 1964 in het hoenderhok geworpen, toen Karlman Wasserman, een professor die ikzelf nog in levende lijve mocht ontmoeten op een congres, de term anaerobic threshold introduceerde. In de daaropvolgende jaren en decennia is er enorm veel inkt gevloeid over het drempelconcept.
Waarover gaat het eigenlijk? Bestaat er wel zoiets als ‘drempels’? Welke drempels bepalen we en waarom bepalen we die nog steeds? Tenslotte, welke methodes bestaan er om drempels te bepalen en is de ene superieur aan de andere? Weten we wel zo goed wat we meten?
Het ‘two-threshold model’
Ofschoon er méér ‘drempels’ kunnen bepaald worden op basis van testen met gasanalyse (waarmee ik mij in mijn jongere jaren bezighield, zie bovenstaande afbeelding), worden er over het algemeen slechts 2 ‘drempels’ bepaald op basis van lactaattesten. Hoewel ergospirometrie uiteraard ook voordelen biedt, is het m.i. terecht dat lactaattesten veel populairder zijn onder trainers: voor de kostprijs van één gaskabeltje heb je al een lactaatmeter, die niet alleen letterlijk en figuurlijk ‘handiger’ is en altijd en overal inzetbaar, maar waarvan de resultaten ook vele malen gemakkelijker te vertalen zijn naar trainingsadvies.
Het two-threshold model.
Er worden verschillende termen gebruikt om de 2 drempels aan te duiden, maar doorgaans duidt men ze als volgt aan:
1) Lactate threshold 1 (LT1), aërobe drempel, vetdrempel, FatMax: vanuit fysiologisch standpunt hoort bij deze intensiteit de vetverbranding op volle toeren te draaien (maar dit is uiteraard moeilijk te verifiëren); vanuit praktisch standpunt zou je aan de vetdrempel nog ca. 4 uur inspanning moeten kunnen leveren.
2) Lactate threshold 2 (LT2), anaërobe drempel, koolhydratendrempel, omslagpunt: fysiologisch gezien is dit de intensiteit waarbij het lichaam volledig overschakelt op koolhydraten als energiebron; de algemeen aanvaarde werkdefinitie van de koolhydratendrempel is dat je het nog ca. een uur zou moeten kunnen volhouden.
Voor de doe-het-zelf-wielrenners: de zgn. ‘FTP’ (functional threshold power) zou ook moeten overeenkomen met deze LT2. De ‘overslagpols’ is de hartslag die ermee correspondeert.
De zgn. ‘MaxLaSS’ (maximale lactaat steady state), waarvoor een specifiek en omslachtig, dus weinig gebruikt, testprotocol gevolgd moet worden, wordt gezien als de gouden standaard voor het bepalen van de anaërobe drempel.
Diagnose van de uithouding
De basisgedachte achter beide drempels is dat ze corresponderen met de mate waarin iemand uithoudingsgetraind is: hoe beter de ‘conditie’ of uithouding, hoe beter de vetverbranding en hoe hoger BEIDE drempels dus zullen komen te liggen. Het is niet mogelijk dat slechts één van beide drempels opschuift onder invloed van uithoudingstraining. De praktijk suggereert wél dat de vetdrempel gevoeliger is voor training dan de koolhydratendrempel: stel dat je 6 maanden geleden je fiets aan de haak gehangen hebt, terwijl je voorheen wel 10 jaar fervent gefietst hebt, dan zal je vetdrempel al wel flink gezakt zijn maar je koolhydratendrempel nagenoeg onveranderd.
Drempels worden dus gebruikt om een diagnose van de uithouding te maken. Hoe hoger de drempels t.o.v. je maximale snelheid of wattage, hoe meer je uit je ‘motor’ kan halen. Stel dat je vetdrempel op 225 Watt ligt en je maximum op 300 Watt, dan zou je kunnen stellen dat je 75% van je motor kan benutten.
Fact or fiction?
Nu, bestaat er eigenlijk wel zoiets als een ‘drempel’-fenomeen? Het zou pretentieus zijn om deze vraag weg te lachen, want hierover heeft heel wat discussie gewoed onder gerenommeerde inspanningsfysiologen. Toch kunnen we stellen dat er in het menselijk lichaam niks ‘zwart’ of ‘wit’ is: het is niet OF vetverbranding OF koolhydratenverbranding, er wordt niet van het ene op het andere moment overgeschakeld van vetten (je ‘diesel’) op koolhydraten (je ‘benzine’). Zelfs terwijl je dit aan het lezen bent, met je tablet op je luie krent in de zetel, ben je melkzuur aan het produceren. ‘Drempels’ zijn in realiteit veeleer ‘overgangszones’.
In de praktijk, als je naar lactaatcurves kijkt, zal je ook zelden ‘knikpunten’ herkennen. In het verleden was visual inspectionnochtans één van de methodes om drempels te bepalen.
Er zijn in de loop van de jaren heel wat methodes ontwikkeld om de drempels te bepalen, en het is hier dat de kat pas echt op de koord komt.
Tricky
In principe zou je wel heel wat kunnen afleiden uit het louter bekijken van lactaatcurves. Simpel gesteld: hoe langer de lactaatcurve vlak blijft, hoe beter de vetverbranding of dus hoe beter de conditie. (Bij de vetverbranding wordt immers geen melkzuur aangemaakt, dit gebeurt alleen bij de verbranding van koolhydraten. Zie ook Deel 1.) Dit soort van visuele beoordeling is echter bijzonder tricky. Om dit te verduidelijken laat ik in mijn workshops meestal onderstaande 2 curves zien met de vraag welke de beste is. Bijna iedereen laat zich vangen.
Twee ogenschijnlijk verschillende lactaatcurves: curve A lijkt langer vlak te blijven en dus beter. In werkelijkheid gaat het echter om exact dezelfde test, waarbij alleen de aanvangsbelasting werd gemanipuleerd.
Betrouwbaar wil zeggen dat je precies kan meten, dat je bij herhaling hetzelfde zou meten, en dat twee testafnemers onafhankelijk van elkaar tot dezelfde bevinding zouden komen. Visuele inspectie, bijvoorbeeld, is niet betrouwbaar, zoveel is zeker.
Valied wil zeggen dat je meet wat je wil meten; in casu: de drempels horen de uithouding te weerspiegelen. Zo is het onmogelijk dat de drempels heel hoog liggen bij iemand die maar 1 uur per week een dubbeltje tennist en in heel zijn leven nooit systematisch aan duursport gedaan heeft. Omgekeerd, als je zo’n trainingsbeest bent met al 10 jaar op de teller aan 20 uur per week, dan heb je bijna geen test nodig om te weten dat je over een oerdegelijke basisconditie beschikt; kom je toch buiten met een testverslag dat het tegenovergestelde beweert, dan scheelt er waarschijnlijk toch iets aan de methode die aangewend werd om de drempels te bepalen.
9,9 op 10
Het zou ons i.k.v. deze dummie-reeks te ver leiden om in te gaan op de verschillende methodes. Het is echter belangrijk om weten dat ALLE tot op heden gepubliceerde methodes corresponderen met de uithouding. So why worry? De vraag is echter welke de MEEST valide methode is. In de verschillende studies hieromtrent gepubliceerd werd echter niet steeds dezelfde maatstaf voor uithouding gehanteerd: in de ene toetste men methode X af tegen wedstrijdprestaties op 10 km lopen, in de andere werd methode Y afgetoetst aan de MaxLaSS, en in nog een andere studie werd methode Z vergeleken met een gesimuleerde tijdrit in het labo.
Alleen al het feit dat inspanningsfysioloog A zweert bij methode X en fysioloog B bij methode Y, heeft ervoor gezorgd dat ik de ‘traditionele’, in de vakliteratuur beschreven methodes van in den beginne met de nodige scepsis heb benaderd. Inspanningsfysiologie is geen kunst maar rocket science, daar kan per definitie geen plaats voor subjectiviteit zijn. Dat de meningen verdeeld zijn, toont m.i. aan dat sommige methodes niet deugen. Je kan er 7, zelfs 8 keer, de juiste diagnose mee stellen, maar je wil minstens 9, en liefst 9,9 keren van 10 de nagel op de kop slaan.
Ik heb in de loop der jaren verschillende methodes uitgeprobeerd en die hebben die scepsis alleen maar gevoed. Ik ben zelf op onderzoek uitgegaan en het zou een droom zijn om daarover binnenkort iets te kunnen publiceren in een vaktijdschrift. I know, you can’t build a reputation on what you are going to do, maar ik dank alvast de mensen die mij gesteund hebben in dat project. In mijn workshops geef ik trouwens tekst en uitleg, en niet zonder trots stel ik vast dat reeds menig cursist mijn aanpak met zelfs meer succes toepast dan ikzelf.
Volgende week gaan we nog een beetje dieper in op de derde parameter die de lactaatcurve karakteriseert, want die verdient een hoofdstukje apart: de maximale lactaatwaarde of ‘eindverzuring’.
Tot dan !
Met sportieve groeten,
Karel
